首先，我們需要了解的是，青少年時期是我們發展中最關鍵的階段之一，而睡眠在此關鍵階段扮演了關鍵腳色。
大多數青少年經歷了快速的身體成長，他們的大腦也經歷著重要的轉變，他們開始確立自己的社會角色和身份，並且學會調節情緒的技巧。在這個要求極高的生命階段中，這是很大的一部分內容。關於健康，青少年往往處於一個十字路口：他們的習慣可能會走向消極的軌跡，或者他們可以養成積極的習慣，這有助於他們現在和未來的生活中茁壯成長。
在青少年的生活中，養成良好的睡眠習慣對於他們的成長、健康和福祉至關重要。所以，睡眠在青少年生活的大局中扮演什麼角色呢？首先，獲得足夠且高質量的睡眠在他們的行為和情緒健康中扮演著重要角色，這不僅在青春期，甚至在此後的生活中也是如此。然而，青少年的睡眠需求與兒童和成年人不同，他們有獨特的需求。
青少年需要多少睡眠？
青少年的睡眠與成年人不同，他們通常需要更多的睡眠時間來滿足成長和發展的需求。雖然大多數成年人需要7-9小時的睡眠，但青少年通常需要8-10小時，有時甚至需要達到11小時。這裡有一個值得注意的情況：不到兩成的青少年報告稱他們在學校日和週末都能獲得國家睡眠基金會（NSF）推薦的8-10小時睡眠。
青少年的獨特睡眠時間表
像我們所有人一樣，青少年有一個自然的“生理鐘”或“晝夜節律”鐘，這會影響他們的睡眠時間安排，加上他們有一種使他們感到疲憊的“睡眠驅動力”。事實上，我們的內在生理鐘在青少年時期會發生變化。晝夜節律在童年之後開始向後推移，這導致青少年晚上自然會熬夜，直到感到疲倦，而早晨則不會感到清醒。這裡的關鍵信息是，青少年的大腦和身體保持他們熬夜，並且直到第二天早晨才完全清醒是很正常的（提示：這種變化可能會持續到青少年進入二十歲初期）。
這一自然模式與獨特的社會挑戰和常見做法相衝突，如早期上學時間，這對於青少年來說在生理上很難適應。因此，在這些情況下，青少年很難獲得推薦的8-10小時睡眠，因為他們晚上不夠早感到疲倦以便入睡，並且早晨不得不在生物上仍然困倦的情況下早起。NSF的2024年美國睡眠調查顯示了這種錯位，表明青少年在學校晚上獲得推薦的8-10小時睡眠的可能性僅為週末的一半。而且，青少年自己也感受到了這種影響。同一項研究顯示，青少年對於他們在學校夜晚獲得的睡眠時間不滿意的可能性是週末的三倍多。
如果青少年的睡眠需求和時間模式還不夠特別，那麼還要加上他們使用屏幕技術、社交行為和忙碌活動日程等其他影響因素。有證據表明，在晚上接觸強光，特別是藍光，甚至可以進一步推遲青少年感到困倦的時間。從科學上講，光，特別是在睡前一小時內，可以延遲大腦釋放褪黑激素的時間，這可能會使他們更難入睡。儘管光對青少年睡眠的影響仍在研究中，但管理青少年在睡前進行的屏幕活動顯得更加重要。社交媒體的參與、在睡前觀看令人興奮或令人不安的內容——包括負面的社交評論和比較——都可能干擾健康的睡眠。青少年使用的常見技術還可能直接與他們的睡眠時間競爭，如當他們有意推遲睡眠以保持活躍於電子設備時。繁忙的日程，如課外活動和多重時間需求，可能使青少年難以留出足夠的睡眠時間。他們甚至可能通過在下午晚些時候或晚上打盹來彌補錯過的睡眠，這也使得他們晚上更難入睡。
幫助青少年養成健康的睡眠習慣
青少年時期是一個建立健康睡眠習慣的絕佳時機。父母和家庭在幫助青少年養成健康的睡眠習慣時，最有效的方法是積極尊重他們不斷增長的獨立性和自主權，幫助他們優先考慮睡眠的重要性，並建立關懷的聯繫。
- 鼓勵青少年分享他們的價值觀、目標，並思考健康睡眠如何幫助他們實現這些目標。給予青少年自主權，讓他們決定自己想在睡眠健康上關注什麼。
- 給予青少年信息，讓他們了解並優先考慮睡眠的益處並做出正確的決定。例如，他們的榜樣和高效能人士如何利用健康的睡眠來達到最佳狀態？
- 考慮青少年在社會背景下做出睡眠決策的方式，了解他們的同伴如何看待睡眠，並幫助他們優先考慮睡眠，以實際提高他們的社會地位。
- 支持健康睡眠在家庭中的實踐和優先考慮。
幫助青少年建立良好的睡眠習慣是可行且值得的。這可能需要一些努力和時間，但現在鼓勵他們養成積極的、健康的睡眠習慣，將有助於他們在整個人生中成為“最優狀態的自己”。